锻炼练习：上拉起坐和深蹲

每个人都在寻找一个新的极端运动上拉不过是最基本的形式是一个完整的身体锻炼。下面我列出此锻炼，这样你就可以从它的潜力中受益。

• 上拉的结构张贴在你的头上。用你的双手分开与肩同宽，交叉双腿。现在，弯曲你的肩膀和三​​头肌牵引重量，你的身体保持这个位置，然后释放第二。这项工作的10至15拉在每一组重复做5组。记得在此之前练习伸展。

• 第二组的上拉我列出的“拉旋转接头”。   拉旋转接头是一个锻炼，锻炼你的下半身和你的上半身，包括你的大腿，腰背，腹部的结构，胸肌，肩（拉特），肱三头肌，肱二头肌和前臂。保持一秒钟，然后松开回落到起始位置。这样做锻炼10至15上拉每个集合中的重复5至7套。

• 第三组的上拉自行车上拉。控股结构在你的头顶上拉，弯曲你的上半身，随着你的下半身。保持这个姿势5秒钟，兜售你的脚，然后松开。这项工作的10至20拉在每一组重复做5套，然后放松。这次演习提供了一个极端的锻炼你的大腿，大腿，腹部，胸鳍，肩部，三头肌，二头肌，前臂和背部（拉特）。

接下来的练习，我想谈论的是一个完整的身体锻炼的时候做适当的。  “蹲”集中在一个区域，象征着伟大。至少，这是我听说过的东西。一定要记住伸展之前行使任何政权协助，以避免受伤。

• 所述第一组深蹲不重量。与你十指相扣，牵着你的手在你的头。现在站在你的脚与肩同宽分开，然后蹲了下来。你应该觉得你的整个身体弯曲，特别是腹部和下半身结构。保持这个位置的第二个，然后推回起始位置。做这个练习蹲重复10至15在每一组的5套。如果您瓶坯本练习中，始终是一定要注意中间部分严重的身体变化和较低的车身结构。

• 第二组深蹲进行配重块。从起始位置，用双脚分开与肩同宽站立。保持双手交叉在酒吧的权重。你的头，弯曲你的膝盖，蹲了下来。保持背部挺直，保持伸展的第二个。现在推回起始位置。10至15半蹲在每一组重复做5套，然后放松。

要建立一个有效的日常需要结合一个一系列的极端练习，和他们设定的日程保持一致。您的总体目标需要满足一个均衡的饮食和适量的睡眠。这两个例程，我建议你的食物摄入量，瘦肉蛋白/钙和碳水化合物平衡。包括：

1. 白面包/ 45克/ 120卡路里/ 23克。碳水化合物/ 3克的蛋白质
2. 蛋/ 243克/ 347大卡/2克的。碳水化合物/ 31克的蛋白质
3. 鲭鱼/ 190克/ 296卡路里/ 12克。总脂肪/ 44克的蛋白质
4. 吞拿鱼/ 154克/ 179大卡/0.0克的。carbohydrates/39克蛋白质
5. 坚果/ 1盎司/ 168大卡/7.2克的。carbohydrates/4.9克蛋白质
6. 牛奶/ 1加仑（全脂）/ 2,380大卡/ 4412毫克的钙/ 123克的蛋白质

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